top of page
  • braincultspace

Сон: як поспати, коли це майже неможливо?


Cон важливий, він – не розкіш, а біологічна необхідність. Саме під час сну є можливим відновлення організму та психічних функцій зокрема. Без сну імунна система дає збій, наші когнітивні функції, м'язова сила виснажуються, швидкість реакцій падає і ми схильні ухвалювати неосмислені рішення.


Ворог не просто так цілими ночами здійснює бомбардування: вони намагаються всіляко сприяти нашому виснаженню, а ми цього їм не подаруємо.


Отже, що робити, якщо заснути важко чи практично неможливо?


Якщо цілу ніч лунає сирена і ви перебуваєте в укритті:


- якщо є можливість, облаштуйте укриття так, щоб воно було придатним для сну;


- якщо вам заважає звук, як варіант – подбайте про беруші, якщо їх нема, можна спробувати накритись капюшоном, прикрити рукою вуха.


Якщо ж вам не дають заснути думки, що крутяться в голові:


- скажіть собі, що це – просто думки, вони як хмари приходять і уходять, а зараз вам важливо фокусуватись не на них, а заснути, щоб подбати про себе.


Якщо ви хвилюєтесь, що можете проспати повітряну тривогу:


- домовтесь з тим, хто поруч, спати по черзі. Це буде точно краще, ніж упустити ті цінні години сну вам усім.


Краще мати сон уривками, аніж не мати взагалі:

- сон – не суцільний процес. 7-8 годин сну розбиті на 1,5-год. відрізки, кожен з них складається з повільного (80% часу) та швидкого сну (20%). Завдяки еволюції людина, яка не має умов для повноцінного нічного сну, але має хоча б 1,5 години часу, теж має шанс відновитись.

Якщо ніч була безсонною, спробуйте лягати поспати вдень. Це може бути навіть кілька перерв на сон по 20 хв.


Загальні рекомендації для доброго сну:


- виділяти на нього час, ідеально – мати чіткий режим, але ідеальніше – лягати близько 22:00;


- максимально спокійне, затемнене, прохолодне місце для сну;


- напередодні сну, хоча б за годину, приглушити світло та не дивитись новини (емоційне збудження перш за все заважає заснути);


- перед сном є корисними методи м’язової релаксації: починаючи з обличчя і далі до плечей, вниз до рук і далі до ніг ковзати своєю увагою по тілу – спостерігати, які відчуття є в кожній ділянці в цей момент, робити повільні вдих і видих та пробувати їх розслабити;


- в поміч можуть стати практики майндфулнес сну: є гарний український додаток Svitlo https://svitlo.app/ та тг-бот Тримай спокій https://t.me/trymayspokiy_bot – вони містять аудіо супровід, який допоможе стишитись перед сном;


- якщо ви лежите і сон не приходить – не мучте себе, встаньте і займіть себе тим, що можна залишити в будь-який момент, коли захочете спати – читання чогось нудного, прибирання. І щойно ви вловите бажання спати – одразу вертайтесь до спального місця.


І ще трошки аргументів “за” докласти зусилля для організації сну навіть якщо це дуже важко: у тих, хто не спить всю ніч, амигдала (зона мозку, що відповідає за реакцію тривоги) стає гіперактивною і більш ніж на 60% чутливішою. Тобто кожна нова безсонна ніч додає каміння у мішок тривоги, а можливість критично мислити послаблюється.


Своєю чергою сон є своєрідною “швидкою допомогою” для наших емоцій: під час нічного сну мозок пропускає крізь себе всі події дня, упаковує їх у потрібні “коробочки” та діє як знеболююче на події минулого дня.


Бажаємо вам мати спокійний сон цієї ночі.


Поради підготувала психотерапевтка та співзаносниця Хабу стійкості Анастасія Ніжнік

תגובות


bottom of page